Теория сет пойнт в диетологии. Может кому и пригодится.
Положения теории сет пойнта можно сформулировать так: оптимальный вес каждого человека предопределен генетически и поддерживается достаточно стабильно в течение всей взрослой жизни.
Во-первых, оптимальный вес или сет пойнт (англ. weight set point) – это не одна-единственная цифра (60кг, 85кг и т.п.), а некий диапазон (скажем, 60-65кг). У здорового взрослого человека вес может колебаться в этих пределах – например, в связи с бОльшим потреблением воды, у женщин – на разных стадиях цикла и т.п.
Во-вторых, этот вес называется оптимальным потому, что максимальный уровень здоровья можно поддерживать только с этим весом (диапазоном веса). И именно поэтому организм «сопротивляется» попыткам этот вес изменить.
Диеты с ограничением калорийности обычно приводят к снижению веса на начальном этапе, но потом человек обычно возвращается к своему прежнему весу или даже превышает его (либо ему приходится ограничивать калории и дальше). Но точно так- же сложно и набрать вес, специально увеличив калорийность своего рациона на продолжительное время. Кстати, это не так просто и не так приятно, как может показаться.
Таким образом, сет пойнт – это тот вес, который ваше тело поддерживает самостоятельно, без всякого участия с вашей стороны и без каких-либо ограничений питания.
В-третьих, под фразой «взрослая жизнь» подразумевается возраст примерно 26 – 50 лет. До 25 лет в организме могут происходить изменения, которые могут влиять на вес, а после 50-55 лет вес обычно несколько увеличивается. У женщин вес может довольно сильно измениться в течение беременности, но после родов или после окончания ГВ (грудного вскармливания) он в норме возвращается к весу до беременности.
Наконец, в-четвертых, вся эта фраза относится к здоровым людям, которые не сидят на диетах и не ограничивают свое питание иными способами.
Слово «теория» в данном случае означает теорию в научном смысле: то, что у каждого человека есть сет пойнт – это факт, однако то, каким образом тело это осуществляет, остается пока не до конца понятным.
Можно ли каким-то образом изменить свой сет пойнт? Нет. Он и называется сет пойнтом, потому что он set (задан). Даже если ограничивать калории ВЕЧНО, это приведет не к изменению сет пойнта, а более или менее долговременному удержанию такого пониженного веса (и, конечно, сопутствующего снижения уровня здоровья). Аналогичным образом нельзя и повысить свой сет пойнт навсегда. Не помогут ни диеты, ни тренировки, ни даже препараты для снижения веса типа орлистата. Единственный способ, которым, по-видимому, можно перманентно повлиять на сет пойнт, является частичное удаление гипоталамуса (нарушение тканей мозга).
Теория сет пойнта не утверждает, что мы не худеем при дефиците калорий. Мы худеем, но а) при возвращении к минимумам (и более) вес возвращается, иногда с временным превышением б) при длительном дефиците калорий обмен веществ снижается, и со временем даже для поддержания требуется еще меньше калорий.
Посмотрите на любую «фитоняшку» (отвратительное слово) или человека, который сильно похудел и поддерживает свой вес. Я гарантирую, что он/она ПОСТОЯННО ест меньше минимумов, и, скорее всего, еще и тренируется (дополнительный дефицит калорий). Кто-то переносит это лучше, кто-то хуже, но в целом такой длительный дефицит калорий будет иметь негативные последствия. И при возвращении к минимумам он/она испытают многие радости «рекавери» (быстрый набор веса, задержку воды и т.п.).
Нигде нельзя найти вычисления этого сет пойнта. Но нет ничего невозможного.
Вычисляем свой идеальный вес, ну хотя бы по Бонгардту, но с нюансом:
Идеальный вес = рост(см) *обхват над грудью(см)/250 для женщин
рост(см)*обхват под грудью(см)/240 для мужчин
Прибавляем к идеальному весу:
для мужчин на каждые 10 лет сверх 30 лет +2,7 кг
для женщин на каждые 10 лет сверх 30 лет + 1,6 кг, на каждого ребенка + 1,1 кг, все суммируется.
Пример: Женщина, 40 лет, рост 165 см, обхват над грудью 90 см, двое детей.
165*90/250+1,6+1,1+1,1=63,2 кг. Этот вес и будет ее физиологической нормой.
Пицца своя, домашняя.
что нашел себе отличную отговорку, толстяк?)
Про подсчеты. Подопытный мужчина 60 лет, рост 183, обхват груди 103. (103*183)/240+2,7*3=86,6 кг. В реальности весит 87 кг. На диетах не сидел, здоров, шахтер на пенсии, ест по аппетиту.
Сцуко, я должен весить 80 кг при нынешних 92 =( Нереально, я 82 весил, когда ни капли жира не было, да ещё отощал после долгой болезни. А мне ещё 30 нет.
эта гипотеза как-нибудь объясняет, почему так много жирных вокруг?
Получился мой вес с точностью до килограмма. Шайтан.
Теория выглядит разумно. Более того, почти все это понимают. Генетика сильная штука. Но в расчетах где-то ошибка. Для меня вес вышел 65.2 кг. Однако, даже при 70-72 кг выгляжу довольно тонко.
Ответ на пост «Немного про секреты похудения»
Давно хотел похудеть, много читал об этом, мечтал, но чтобы действительно решиться и ввести кардинальные изменения, такого не было. Пока не произошло этим летом нечто интересное — жена с сыном уехали в Крым к тёще в этом году. Мне 42, весил 113. Работаю курьером на авто, то есть жопа в кресле и дома особо не активничаю. Ленивый тюлень в основном. Сын конечно заставляет в свои 6 двигаться (играть с ним) но чтбы сам, ну на хрен. Хотя были моменты — начинал отжимания делать, планка. Даже купил палки для ходьбы, третий год на балконе лежат. Но надолго меня не хватало. Потом приходило чувство вины. В общем хотел, чтобы кубики были, но делать для этого хотел мало. Завтрак был — чай, бутерброды, сладкое. Мучное ел. В машину брал на смену бананы, конфеты, сок, булки. Примерно такие вводные были. И, как говорил выше, жена с сыном уехали. И у меня внутри примерно через неделю, когла закончился плов и борщ, приготовленные женой мне, внутри щёлкнул какой-то тумблер. Я престал пить чай (а вообще чай для меня был неким отдельным приёмом пищи — обязательно бутеры и сладкое. Да кружку побольше, чтобы сожрать можно было тоже больше), на завтрак делал кашу без варки (в пятерке 5 злаков беру, надоели уже, но просты в приготовлении), хлеб и вообще мучное, сладкое, перестал есть. Ем в основном нектарины, а на работу только бананы. Пью воду. Что фрукты тоже фруктоза меня не волнует. Сегодня взвешивался — 100,7 кг. У меня в голове — что я себе ни в чем не отказываю, у меня нет диеты. Я перестал есть определённые продукты и заменил их на другие. Открыл для себя, что нектарины из сетевых магазинов можно на несколько дней оставить, становятся мягкими, сочными, вкусными. Теперь на подоконнике пару кг лежат, в разное время купленные, чтобы всегда были. Скоро всей семьей пойдём в бассейн. В общем лично для меня секрет во всем этом был такой — я понимал, что мой рацион губителен для меня, я отравляю свое тело, но ничего не мог с собой поделать. Любовь к сладкому была сильнее меня, как наркотик. Я мечтал и молился, чтобы избавится от этого и это произошло. Правда желать этого пришлось долго. Схожий принцип у меня был, когда я в зависимости от алкоголя и наркотиков находился. Тоже хотел, мечтал, молился, пока в христианский центр реабилитации не попал. Не знаю, поможет ли моя история кому либо в похудении, но лично у меня результат есть. Сладкое был мне наркотиком. Всем здоровья!)
Немного про секреты похудения
Вообщем довольно случайно я выложил пост про то что мне 38 и что с 33 я начал заниматься спортом. С удивлением обнаружил что запись попала в ТОП и многие люди откликнулись, начали приводить свои примеры, шутить ( без этого никуда) и задавать вопросы. Спасибо вам всем большое. Из многих ответов можно сделать выводы что в знания, про то как организм регулирует свой вес, очень поверхностны. Ну и вот решил я чуть чуть обобщить то, к чему пришел я.
Да- так же начинал с категорического «Я не ем после 18:00», отказывают от одного, не ем другое, встаю на весы 2 раза в день. И это все не то. Достаточно знать принцип, и тогда многие легенды испарятся! Тадам! Они испарились! ( тут джокер жпег)
Так вот. Объяснять буду просто, если надо сложно — в интернете все есть с формулами и так далее.
Первое что надо знать — при переработке пищи у вас образуется вода. А еще запасы гликогена, для регулировки уровня сахара в крови. Кстати таких запасов организм делает около 400грамм. Каждый грамм резервной глюкозы связывает примерно 4 грамма воды и 400 г полисахарида – примерно 2 кг веса. Мы получаем разбег в 2кг ежедневно только при этом уточнении. Запомните это. ( Этим свойством объясняется методика экспресс-похудения и другие шарлатанские способы). Так же надо знать что Калорийность гликогена и непосредственно углеводов разная — на 1 грамм углевода задерживает 4 грамма воды. Еще прибавка в весе.
-Мы не следим на весом каждый день днем и вечером, не расстраиваемся вечером, увидев на весах -2кг, и не радуемся утром после туалета или после тренировки -3 кг. Это все просто разбег веса, нормальный для нас. Смотреть надо раз в неделю, от вашего среднего показателя. а лучше всего смотреть в зеркало. Никто другой не заметит изменений кроме вас самих. В теле главное не вес, а соотношения объемов, и соотношение мышечной массы.
-Очень важно во время долгих тренировок пить воду и восполнить запас именно гликогена. Не стоит худеть по принципу «Не пьем воду, ходим в баню, обматываемся пленкой что бы потеть еще больше — это не имеет никакого отношения (очень опосредованно) к сбросу жирового веса. Отмечу что к профикам это не относится — там по мимо воды надо пить изотоники, восполняя минералы и соли в организме. У начинающих нет таких долгих тренировок, и рекламы изотоников делают для вас медвежью услугу — там по сути сахар, и вы даже не запустите процесс сжигания накопенной энергии.
— Теперь вы понимаете почему на «разогреве» спортсмены любят крутить педали или ходить по дорожке около часа- они жгут гликоген, что бы на самой тренировке уже приступить к жировым отложениям, ну и разогреваются конечно. отсюда вывод: ЗАЧЕМ ИДТИ ЧАС ПО ДОРОЖКЕ В ЗАЛЕ, ЕСЛИ МОЖНО ПРОГУЛЯТЬСЯ ДО ЗАЛА ЭТОТ ЧАС? ))
Важно понимать что во время занятий спортом у вас на низком пульсе 9 до 120 где то ударов в минуту- вы даже запыхаться не успеете) будет использоваться гликоген, а все что выше — как правило будет гореть жир ( только при окислении кислородом жир начинает взаимодействовать и выделать энергию, именно поэтому работает только при высоком пульсе и дыхании) , с выделением воды ( через пот и другие отверстия) + гликоген, находящийся в мышцах ( В печени гликогенов около 5% от её массы. В мышцах – около 1-2%, т.е. больше, чем в печени, и именно поэтому есть такое понятие как «теряют мышцы при кардио нагрузках»). Но это в идеальных условиях- в жизни ваш пульс будет прыгать вверх и вниз, и процесс употребления 400грамм ваших запасов гликогена будет достаточно быстрым. для кого как конечно. В одном грамме гликогена содержится чуть больше 1ккал ( варьируется от 1 до 1.3 ккал) — то есть если округлить, то где то 450 ккал. Много это или мало? Ну например лично я( судя по формулам и часам на руке) трачу около 300ккал на 7км. Но это зависит от веса, уровня наклона, погоды, подготовки и других факторов. Эталоном будет где то 300ккал на 5км (час ходьбы).
При ходьбе в 1 час вы даже не потратите запасы гликогена, не говоря уже про жир. До него даже не дойдете. Поэтому так важно включать «лишние» занятия, делать что то, вести активность достаточно долгое время, используя такие виды как плаванье, велосипед. Или же встроить занятия спортом в повседневный список дел.
— Мы считаем не кол-во углеводов на пачке сникерса в расчете на чистую энергию. Так как в 1 грамме Углеводов — 4 ккал, но в организме он распадается до Гликогена — сиропа в 1,3ккал. Нам эта информация лишь для того что бы понять энергетический баланс в соотношении съеденного за день. Один условный сникерс перекрывает работу в виде ходьбы на час, а то и два. Не стоит себя «радовать» пирожными и плотно есть после пробежки, якобы восполняя что то там — вы наберете еще больше.
Продолжение следует. Информацию надо «переварить». Видосик с моей тренировки.
Осилишь
5 МИНУТ В ДЕНЬ, И ВАША СПИНА СКАЖЕТ ВАМ СПАСИБО!
5 МИНУТ В ДЕНЬ, И ВАША СПИНА СКАЖЕТ ВАМ СПАСИБО!🔥
Находитесь в каждой позе по 30 секунд. Выполнить нужно по кругу 2 раза (в третьей позе сначала на одну сторону, во втором подходе- на другую).
🧘♀️Подходит для всех людей! Делать можно как утром, так и вечером. За исключением обострения каких-либо заболеваний.
⏰Всего 5 минут в день, а польза неоценима!
Физкультура для новичка. Уровень 1. Приседания
«Всем мальчикам нравится женские попки. Всем девочкам нравится мужские попки. Что уж говорить, даже некоторым мальчикам нравятся мужские попки.» Дж. Стэтхем
Л-леди* и дже-нтельме-ены! Встречайте! Король упражнений! Покоритель умов и сердец! Выравниватель осанки! Создатель упругих ягодиц! Мастер по сгибанию и разгибанию тазобедренного сустава! Просто любимец публики! Его Величество Приседание!
Корявенько, конечно, но главное было выразить отношение
Да, речь сегодня пойдет о приседаниях.
Не буду даже пытаться охватить все аспекты этого упражнения в данном посте, т.к. 100% что-то да забуду.
Нюансов действительно много. Но, пойдем по порядку.
*- девчонки, я помню про обещание добавить больше секси-мальчиков в посты, но проблема в том, что они все либо со штангами, либо сфотогоафированы не с того ракурса, либо в боксерских/баскетбольных шортах и ничего не видно. Правда, я пока искал иллюстрации, насмотрелся на мужские жеппы на две жизни вперед. Несколько отобрал, но они только в тему общей канвы, а не показывают упражнения. Типа фото ниже, а такое добавлять бессмысленно, согласны? ¯\_(ツ)_/¯
Сразу скажу о двух важных моментах: осанка и колени. Позвоночник должен быть в нейтральном положении, т.е. сохраняются его естественные сгибы, взгляд всегда перед собой (можно его даже расфокусировать). Колени всегда смотрят в сторону носков и никогда(!) не смотрят друг на друга.
1. Приседания с поддержкой/опорой на стул.
Один из важных моментов в приседаниях- это равновесие. Если ты секс-бомба со смещенным центром тяжести, то с этим могут быть проблемки.
Для упражнения нам понадобятся два стула. Гусары, молчать! На один будем садиться, за второй держаться. Если стул один, то поставь его к двери и держись за косяк.
Ноги ± на ширине плеч. Носки параллельно или чуть развернуты наружу. Взгляд вперед, спина ровная (представь, что знакомишься с родителями своей половинки). Медленно начинаешь сажать свою попу на стул, как будто хочешь сесть, но не знаешь, есть ли сзади стул. Причем «искать» стул нужно именно попой. Вслед за тазом начнут сгибаться колени. Опускайся вниз до тех пор, пока не коснешься поверхности стула (лучше заниматься в свободной одежде, тогда касаться надо будет ей). Постарайся на секунду задержаться над стулом. Так же медленно поднимайся в исходное положение.
Цель данного упражнения освоить отведение жопки назад с одновременным ее опусканием. Основная проблема здесь- потеря равновесия, поэтому и надо придерживаться за что-нибудь.
Напоминаю, все движения должны контролироваться. Никакой инерции, на стул не садимся. Дышим спокойно: на вдохе приседаем, на выдохе встаем. Особое внимание нейтральной осанке и коленям.
Если появилась острая боль в коленях- прекращай. Если в покое не болит- хорошо. Если болит- нужен врач. Если болит сильно и не проходит за несколько минут- возможно, врач нужен срочно.
На начальных этапах, если тяжело приседать, можно переносить вес тела на опору и помогать руками. К следующему упражнению переходи, когда сможешь приседать со стулом без опоры.
2. Неполные приседания (с поддержкой)
Абсолютно все то же самое, что и в предыдущем варианте, только без стула под задницей. Целью является тренировка равновесия и координация движений. Попутно, жопку подкачаешь и бедра. Если сразу не получается, можешь использовать опору.
Внимательный читатель заметил, что я не пишу количество подходов и повторений по дням. Это не ошибка. Просто в приседаниях все очень индивидуально. Кому-то силы будет не хватать, кому-то координации. Количество подходов стандартное- три. Начинай с 1-3 повторений в каждом. Повышай по самочувствию, но, не торопись. Главное- сформировать новые нейронные связи. Да, если больше одного раза присесть не получается, можешь размазать занятия по дню. Только не забывай разминаться каждый раз.
3. Приседания до параллели
Основные технические моменты, как и в предыдущих версиях. Занимайся, пока не осилишь 3 подхода по 12-15 повторений.
Обращай внимание на:
1. Нейтральное положение позвоночника. Все изгибы должны быть как обычно, ни больше, ни, тем более, меньше.
2. Колени смотрят в сторону носков. Ни в коем случае, нельзя заваливать их друг на друга.
3. Колени могут выходить за носки. Некоторые люди не смогут иначе присесть, сохраняя правильную технику.
4. Тон всей движухе задает попа. Она идет назад и вниз, как бы в поисках опоры, колени сгибаются вслед за ней.
5. Вся стопа должна находиться на полу. Не отрывай ни носки, ни пятки. Если заваливаешься назад, используй опору. Если отрываются пятки, побробуй подложить под них что-нибудь устойчивое, или используй опору, или уменьшай амплитуду.
6. Если с равновесием все в порядке, дави в пол всей ступней. Не надо упираться в носки или в пятки. Это допустимо только, чтобы не упасть.
Не торопись, не бросай и вскоре, сможешь приседать как следует! И летом пощеголяешь в обтягивающих шортах!😉
На этом упражнения из первого уровня физкультурника окончены! Подписывайся, чтобы не пропустить общие рекомендации по тренировкам и технике для атлетов, которые переходят с нулевого на первый. А так же ответы на самые интересные вопросы из комментов.
Как всегда, буду рад поддержке, критике, вопросам и пожеланиям в комментариях!
Спортивная физиология. Куда уходит энергия?
Для поддержания жизни организму постоянно нужно тратить энергию.
Легли на диван, включили сериал, открыли чипсы, пару раз вяло улыбнулись — на все действия затрачена энергия. Даже когда кушаете вкусный тортик целиком, расходуется энергия на пережевывание и само пищеварение (правда намного меньше чем поступит, но тем не менее)
Сколько Ккал в час в среднем тратит среднестатистический человек весом около 70 кг (по версии А. К. Гайтона):
— Пребывание в постели после пробуждения: 77 Ккал/ч
— В положении сидя (спокойном): 100 Ккал/ч
— В положении стоя (спокойном): 105 Ккал/ч
— Одевание и раздевание: 118 Ккал/ч
— Ответы на комментарии в теге политика: от 140 Ккал/ч до 2500 Ккал/ч
— Медленная ходьба (4 км/ч): 200 Ккал/ч
— Пилка дров: 480 Ккал/ч
— Плавание: 500 Ккал/ч
— Бег (8,5 км/ч): 570 Ккал/ч
— Секс классический, лежа: 200 Ккал/ч
— Поза 69, стоя: 650 Ккал/ч
Вообразим, что вы решили тренироваться с целью похудения, а после тренировки ложитесь на диван, забывая про домашние дела, то стоит посчитать, возможно, вы где-то проигрываете в балансе между потреблением и тратой энергии. Да и в целом, тренироваться только для того, чтобы потратить калории и снизить вес, я считаю не особо целесообразным, зачем тратить время и усилия для сжигания калорий, которые можно просто не употреблять?
У тренировок множество других преимуществ, даже не беря во внимание улучшение настроения, самооценки, борьбы со стрессом. Самая важная привилегия разумного режима физических упражнений и контроля массы тела — продление жизни. В возрастном периоде между 50 и 70 годами смертность среди людей в хорошей физической форме в 3 раза меньше по сравнению с менее тренированными людьми.
Хорошее физическое состояние тела и контроль веса снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это связано с поддержанием умеренно низкого артериального давления и снижением холестерина крови. Совокупность этих изменений снижает количество сердечных приступов и мозговых инсультов. Атлетически подготовленный человек имеет больше резервов организма, способных помочь справляться с болезнями.
/на фото гипертрофированный вариант не самого разумного подхода/
У атлетически тренированного пожилого человека может быть вдвое больший дыхательный резерв, что особенно важно для сохранения жизни при развитии, к примеру, пневмонии, когда может потребоваться весь наличный дыхательный резерв. Кроме того, у приверженца физкультуры есть суперспособность при необходимости увеличивать сердечный выброс («сердечный резерв») часто на 50% выше, чем у нетренированного человека.
Поддержка авторского контента:
Можно ли запивать еду?
Как наш организм тратит энергетические субстраты во время аэробной нагрузки
Доброго времени суток всем подписчикам и читателям. Многие думают, что для того, чтобы похудеть надо бегать. А так ли это? Как вообще наш организм реагирует на аэробную нагрузку? Что он использует во время бега, во время ходьбы и во время быстрых спринтов в качестве энергии? К данной статье приложен график расхода энергетических субстратов во время нагрузки с различной интенсивностью. И так, поехали разбираться. Будет много букв, приготовьтесь….
На графике по вертикальной оси мы видим количество расходуемой энергии в калориях на килограмм активной мышечной ткани. Горизонтальная ось – это интенсивность аэробной нагрузки в % от уровня максимального потребления кислорода.
Muscle glycogen – мышечный гликоген (глюкоза мышц)
Muscle triglycerides – мышечные триглицериды (жир мышц)
Plasma FFA – Жирные кислоты в плазме крови
Plasma glucose – Глюкоза в плазме крови
Когда интенсивность составляет 25% (это обычная пешая ходьба, лёж лёжа это 0%) – основными энергетическими субстратами являются в большей степени жирные кислоты в плазме и немного глюкоза в плазме. То есть, когда мы идём в обычном темпе, наш организм в большей степени расходует жиры. При этом мышечные клетки даже не расходуют гликоген в мышцах (запасы глюкозы). Почему? Мышцам хватает энергии из тех углеводов, которые поступают из кровотока в мышечную клетку. Скорость поступления что для жирных кислот, что для глюкозы при таком темпе передвижения ограничена. То есть скорость расхода энергии соответствует скорости ее поступления из кровотока. Такой некий баланс
В случаях, когда интенсивность на уровне 65% (бег без избыточного потоотделения, не закидывая язык на плечо) доля используемой глюкозы из крови возрастает, но не особо значительно. Количество используемых жирных кислот из плазмы остается на прежнем уровне. Почему? Скорость поступления жирных кислот из плазмы лимитирована. Отсюда возникает вопрос: тогда что организм начнет использовать в качестве энергии при повышенной физической активности? В ход пойдут мышечные триглицериды (жир из мышц). Это те самые жиры, которые хранятся в наших мышцах в виде некоего энергетического депо. При такой нагрузке эти жиры гидролизуются (распадаются на воду и жирные кислоты) и тут же используются в качестве энергии. По такому же принципу используется и мышечный гликоген. Тогда почему организм использует одновременно 2 источника энергии? В виду того, что и глюкоза и жирные кислоты могут быть одинаково эффективными для обеспечения аэробной деятельности данного вида интенсивности.
На уровне высокой интенсивности, близкой к максимальной (85%) количество используемой энергии из углеводов значительно превышает количество используемых жирных кислот. Они, конечно, используются, но гораздо меньше. При такой нагрузке затрачиваемый гликоген из мышц и глюкозы в крови возрастает значительно. И снова вопрос, почему? Интенсивность нагрузки такова, что нам более предпочтителен быстрый источник энергии с точки зрения ее получения, ведь углеводы окисляются (расщепляются) куда быстрее чем жиры и дают организму энергию гораздо быстрее жиров.
Все вышеописанное касается исключительно аэробных нагрузок. В случаях, когда мы работаем в анаэробных нагрузках (железка шатать, анжумани делать) то в ход на все 100% включаются углеводы. С чем это связано? При интенсивной анаэробной нагрузке количество расходуемой энергии так велико, что жиры просто не в состоянии обеспечить нашу двигательную функцию. Плюс при анаэробных нагрузках возможность организма поглощать кислород во время во время физических нагрузок ограничена. А для окисления жиров кислород крайне необходим.
К каким выводам можно прийти в конечном счете? При разном типе нагрузки, разной скорости и подходах организм смещает баланс затрачиваемых энергетических субстратов в зависимости от того, что мы делаем. Так что если хотите жирочек пожечь – больше пешком ходите. Если необходимо просадить уровень запасов гликогена в мышцах – побегайте в среднем или быстром темпе. Но опять же, не стоит забывать что в быту мы тратим энергии куда больше и лучше уделять внимание среднесуточной бытовой активности, которая по большому счету является двигателем прогресса избавления от лишних килограммов, ну и обязательный дефицит калорий соблюдать.
Если что-то непонятно – спросите, расшифрую. Если с чем-то не согласны – тоже пишите, так как многие до сих пор заблуждаются и ищут ответ не там, где его следовало бы искать.
Sektascience: научно-популярный журнал
Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований
Сет-пойнт: как его снизить и что делать, если вес стоит
Теория сет-пойнтов (или сеттлинг-пойнтов) говорит о том, что у каждого человека есть несколько устойчивых значений веса, при которых организм функционирует оптимально. Если вы перестали худеть, хотя продолжаете прилагать усилия, вероятно, вы достигли своего сет-пойнта.
Ольга Маркес провела небольшое исследование в своем инстаграме — спросила у подписчиков, как изменялся их сет-пойнт и что на него влияло. Рассказываем, к каким выводам мы пришли.
Теория сет-пойнта и сеттлинг-пойнтов
О том, что у каждого человека есть диапазон значений веса, в котором организм функционирует оптимально, заговорили 70 лет назад. Тогда ученые обнаружили, что соотношение прихода и расхода энергии у крыс так четко отрегулировано, что жировые запасы остаются всегда примерно на одном и том же уровне. Этот уровень назвали сет-пойнтом и провели параллель с человеком.
Согласно этой теории, в определенном диапазоне веса человек хорошо себя чувствует, у него оптимально работают органы и системы, тело поддерживает умеренный запас жировой ткани.
Предполагается, что организм всегда стремится к этому сет-пойнту, чтобы удержать индивидуальный баланс. При этом тело реагирует на изменения поступления или расхода энергии, приспосабливая метаболические и другие процессы. Если человек вдруг начинает есть меньше — снижается базовый обмен веществ, замедляются пищеварительные процессы, изменяются поведенческие шаблоны — и до возможного предела вес удерживается. Работает это и наоборот.
Эта теория хорошо объясняется биологическими аспектами сохранения баланса, но противоречит реальным наблюдениям у людей. Например, она не объясняет растущее количество людей с ожирением.
В ответ на «сет-пойнт» ученые предложили более гибкую теорию: «сеттлинг-пойнтов» (settling points). Согласно ей, у каждого существует несколько устойчивых значений веса, которые закрепляются в зависимости от текущих условий: количества поступающей энергии, уровня физической активности, стресса, особенностей окружающей среды и т. д.
Плато
Если сеттлинг-пойнты действительно существуют, они отлично объясняют феномен плато, когда вы худеете-худеете и вдруг перестаете, хотя делаете все то же, что и раньше.
Также это объясняет то, что некоторые люди способны удерживать постоянный вес практически в течение всей жизни, не прилагая особых усилий, а другой части удается после похудения остаться в новом весе надолго.
Как научиться выходить из сет-пойнта, который нас не устраивает, и задерживаться надолго в том, что комфортен? Как сделать так, чтобы он не сдвигался в нежелательную сторону?
Опрос о сет-пойнте
Чтобы узнать, как это работает у реальных людей, основатель Школы идеального тела #Sekta Ольга Маркес задала подписчикам своего инстаграма три вопроса :
- Какой у вас сет-пойнт (нормальный вес, в котором ваше тело пребывает, когда вы питаетесь нормально, не ограничивая себя, но и не переедая)?
- Как он менялся в течение жизни?
- Что (как вы думаете) повлияло на этот сдвиг?
На вопросы ответили около 400 человек. Более 30 человек написали, что находятся примерно в одном весе более 10 лет или даже всю жизнь. Еще у стольких же людей зависимости от сезона сет-пойнт может меняться на 2–5 кг, но в целом вес остается стабильным.
У остальных сет-пойнт менялся в течение жизни один или несколько раз.
На увеличение сет-пойнта влияют стресс, рождение ребенка, диеты и сидячий образ жизни
Чаще всего (для 50 человек из принявших участие в опросе) причиной нового, более высокого сет-пойнта становился стресс — однократный сильный: переезды, личные трагедии — или хронический вроде нервной работы или обстановки в семье. Это объяснимо, ведь гормональный ответ организма на стресс часто провоцирует повышенный аппетит, переедание и накопление жировой ткани.
Диеты, зацикленность на строгом питании или интенсивных тренировках и следующие после этого качели многократного набора и сброса веса привели в результате не к похудению, а, наоборот, к набору веса еще 40 человек. Сильные изменения в рационе или физической нагрузке приводят к адаптации организма.
Невозможно долго придерживаться ограничительных диет и непосильного расписания тренировок — психологическая и физиологическая реакция приведет человека к компенсации, а часто — к еще больше весу, чем был до того, как он все это начал.
28 женщин написали, что к набору веса и установлению нового сет-пойнта привело рождение ребенка. Гормональный фон во время беременности меняется, у многих снижается активность, а после рождения малыша добавляется еще и хронический недосып, усталость и отсутствие времени на себя.
Еще один популярный ответ — сидячий образ жизни, рутина — больше 20 человек попали в «день сурка» и постепенно набрали лишние килограммы. Заедание скуки и низкая активность действуют не так заметно, как остальные факторы, но верно — вес растет постепенно, снижается мышечный тонус, форма теряется.
Снижают сет-пойнт здоровое умеренное питание, комфортные нагрузки, отдых и активная жизнь
Лидером среди причин снижения и длительного нахождения в новом сет-пойнте стало здоровое умеренное питание без значительных ограничений — для 45 человек это сработало. «Ем, когда голодна», «питание по желанию», «ем полезные жиры», «питаюсь интуитивно» — пишут те, кто сейчас доволен своим питанием и весом.
«Много хожу», «занимаюсь пару раз в неделю по настроению», «активно провожу время с детьми» — еще 40 человек указали причиной стабильного, комфортного для них веса умеренные, но регулярные нагрузки.
10 человек наладили режим сна и отдыха, похудели и остались в хорошей форме. А еще 10 отмечают, что для них ключевое — вести активную интересную жизнь, быть занятыми: работать, учиться, встречаться с друзьями и уделять время своим хобби.
Теории сет-пойнта и сеттлинг-пойнтов пока остаются одними из предположений, которыми ученые пытаются объяснить закономерности колебаний веса человека. Однако личный опыт многих людей подтверждает, что у каждого действительно есть диапазон или несколько значений веса, в которых тело склонно задерживаться надолго. Мы объединили их наблюдения о том, как похудеть и поддерживать форму в новом значении сет-пойнта.
Как снизить свой сет-пойнт
Откажитесь от очередной диеты
Ешьте, когда голодны, и останавливайтесь, когда насытились. Составляйте меню из натуральных цельных продуктов: овощей и зелени, фруктов, круп и бобовых, молочных продуктов, птицы, рыбы, добавляйте полезные жиры: масла, орехи, семечки. Действуйте постепенно и без давления на себя — прочитайте статью о концепции NEW NORMAL — это поможет настроить ориентиры.
Регулярно тренируйтесь, но не переусердствуйте
Следите, чтобы нагрузка была посильной, но заставляла хорошо поработать. Уделяйте внимание повседневной активности — больше ходите, пользуйтесь лестницами, играйте с детьми (или взрослыми :)) в активные игры, танцуйте под любимую музыку — все засчитывается.
Управляйте последствиями стресса
Полностью избегать стресса невозможно, да и не нужно. Вы можете управлять его влиянием на организм. В статье «Что сделать, чтобы уменьшить вред от стресса и не переедать» мы рассказали о стрессе и том, как справиться с его негативными последствиями.
Для мам и будущих мам: ведите здоровый образ жизни во время беременности и после рождения малыша
Гормональные изменения и смена стиля жизни неизбежны, но если продолжать следовать здоровому питанию и активности во время беременности, а с младенцем научиться выкраивать совсем немного времени на себя, сет-пойнт быстро вернется на нужную точку. Множество учениц программы #sektamama могут подтвердить это.
Живите с удовольствием
Отдыхайте и спите достаточно. Не задвигайте в дальний угол свои интересы и увлечения — совершенствуйтесь в своих хобби, учитесь тому, что интересно, проводите время с семьей или друзьями. Рутина и скука — враг не только настроению, но и хорошей форме.
Если вы уже все знаете, но все равно ничего не получается, пройдите одну из программ #Sekta — начните с чистого листа — куратор поможет увидеть слабые места и подсказать, почему процесс может тормозить.
Знание, что у организма могут быть сет- (или сеттлинг) пойнты, поможет худеть или набирать массу. Планируйте двигаться пошагово или ступеньками, как если бы вы шли наверх по лестнице и останавливались передохнуть — когда вы знаете, что задержаться в определенном весе на время для организма — нормально, вы легче воспринимаете весь процесс.
Автор: Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта,
сотрудник научного отдела Школы идеального тела #sekta
12 Законов стройности
Законы стройности – это законы, которые лежат в основе биохимии и физиологии организма, а понимание процессов, происходящих в клетках – ключ к разгадке тайны снижения веса. Прочитав эту книгу, вы откроете для себя массу секретов, которые помогут вам быть сытой, но при этом не набирать вес, познакомитесь с многочисленными экспериментальными данными, узнаете тонкости и нюансы процессов, приводящих к стойкому и долгосрочному снижению веса, здоровью и долголетию, качеству жизни и отличному самочувствию. Каждый совет или рекомендация базируются на современных научных исследованиях в области диетологии и нутрициологии и подтверждены на практике.
Оглавление
- Предисловие
- Введение
- Почему необходимо придерживаться законов стройности. Что такое set point (сет поинт)? Понятие нормальная, идеальная и.
- Как устанавливался ваш set point?
- Помощники в снижении веса
- Первый закон. Кушайте достаточное количество белка (согласно вашему протеиновому фактору)
- Второй закон. Кушайте полезные жиры, исключите вредные
Приведённый ознакомительный фрагмент книги 12 Законов стройности предоставлен нашим книжным партнёром — компанией ЛитРес.
Как устанавливался ваш set point?
Сколько лично вы будете весить начинает программироваться в период внутриутробного развития и нескольких первых месяцев жизни. В буквальном смысле, поведение вашей мамы, в период ее беременности, отражается теперь на вас.
Согласно результатам исследования, опубликованным в журнале Cell в начале 2014 года, ожирение матери во время беременности может привести к формированию у плода аномальных нейронных связей, осуществляющих контроль за аппетитом, что, в свою очередь, ведет к риску развития у ребенка ожирения или диабета в дальнейшей жизни.
Vogt MC et al., «Neonatal Insulin Action Impairs Hypothalamic Neuro circuit Formation in Response to Maternal High-Fat Feeding» Cell 156, № 3 (январь 2014 г.): 495–509.
Kamimae-Lanning AN et al., «Maternal High-fat Diet and Obesity Compromise Fetal Hematopoiesis», Molecular Metabolism 2014.
Heijmans B.T., Tobi E.W., Stein A.D., Putter H., Blauw G.J., Susser E.S. et al. (2008). Persistent epigenetic differences associated with prenatal exposure to famine in humans. Proc. Natl. Acad. Sci. USA. 105, 17046–17049.
Кроме этого на ваш set point очень повлияли ещё два периода развития: раннее детство (грудничковый период) и период полового созревания. Имело огромное значение кормила ли вас мама грудью или искусственной смесью, какой был прикорм и как рано в вашем питании появились сладости.
В подростковом периоде с его гормональными бурями, влияние пищи мега важно, т. к. она может «включать» (по-научному это называется экспрессия) особые гены, ответственные за накопление жира и т. о. переустановить set point. Поэтому очень опасно перекармливать подростков, особенно высокоуглеводной пищей — последствия будут весьма плачевные.
Если вы женщина и у вас были беременности, то с рождением каждого ребенка ваш set point также мог переустанавливаться в большую сторону, опять же при условии, что вы кушали «за двоих» и набрали вес именно жиром.
Также на ваш set point оказывает влияние то, как вы живете в данный момент и как питаетесь. Регулярное переедание и обрастание жиром в течение долгого времени, может способствовать изменению заданного параметра вашего веса в большую сторону.
Как организм регулирует массу тела?
Теория set point подразумевает, что вес тела человека активно регулируется организмом, как регулируется температура тела или кровяное давление. Отвечает за это один из ключевых регуляторных центров нашего организма, гипоталамус. Корректнее считать, что регулируется не сам вес, а процент жира, потому что измерения веса нашему организму недоступны, в отличие от сигналов жировой ткани (и прочих гормональных и биохимических показателей), прямо или косвенно сообщающих нервной системе о текущем энергетическом балансе и наличии запасов питательных веществ.
Для того, чтобы сохранить заданное значение массы тела, организм использует множество биологических механизмов, особенно если вы преодолеваете нижнюю границу диапазона.
Предположим, что в какой-то период времени вы кушали чуть больше обычного, например, поехали по путёвке в all inclusive или побывали на нескольких днях рождения подряд. Ваш гиппоталамус зафиксировал увеличение энергетических запасов и включил режим регуляции на снижение аппетита, увеличение расхода калорий и активацию обмена веществ. Вес постепенно возвращается к вашему set point.
И наоборот, если вы вдруг решили немного поголодать или посидеть на низкокалорийной диете, или даже решили тренироваться чуть больше обычного, гиппоталамус уловит снижение энергетических ресурсов и тут же включит режим экономии. Некоторые мозговые области неожиданно активизируются и «заставят» вас чаще замечать еду и внимательнее к ней присматриваться, она начнёт казаться вкуснее и аппетитнее, чем обычно. Мозг начнёт властно командовать: «Хочу есть!» Другие области, в частности префронтальная кора, снизят контроль и «усыпят» вашу силу воли. Гормональные механизмы затормозят обмен веществ и усилят аппетит. Вам ничего не останется делать, как начать есть. В результате ваш вес опять вернётся к заданному диапазону.
Думаю, что вы замечали это на своём собственном организме или с завистью наблюдали за другими людьми — сколько лет прошло, а они в одном и том же весе.
Но не всё так просто, как кажется на первый взгляд.
Всё вышесказанное относится к здоровым людям, которые не сидели на диетах и не ограничивали свое питание иными способами. Если вы уже обзавелись букетом заболеваний, или даже при наличии нормального веса решили его активно снижать (я очень часто сталкиваюсь с этой абсурдной ситуацией!), или наоборот очень сильно и длительное время переедали — режим регуляции может нарушиться и очень сильно.
Второе условие — возраст. До 25 лет наш set point увеличивается и это нормально. С 26 до 50 лет — set point должен поддерживаться в заданном диапазоне массы тела. После 50–55 лет вес обычно несколько увеличивается. И это тоже нормально.
Что ещё надо знать про set point
Set point (англ. weight set point) не какая-нибудь точная цифра (хотя чуть ниже мы займёмся подсчётами), а некий диапазон (от и до). У здорового взрослого человека вес может колебаться в пределах от 1 до 7 килограммов (некоторые авторы считают, что диапазон около 14 кг).
Даже если сделать липосакцию, то есть удалить жировые клетки хирургическим путем, то через какое-то время, жировые отложения увеличатся в других местах. Например, если удалить жир с живота и бедер, то жировые запасы начнут откладываться в районе спины и ягодиц — тело точно знает сколько у него должно быть жира при данных условиях (количество еды и физической нагрузки).
Чередование строгих диет и пищевых срывов, регулярное переедание в течение долгого времени, может способствовать изменению вашего set point в бÓльшую сторону. Самое грустное то, что у set point нет программы на снижение, только на повышение. Центр регуляции (гипоталамус) получает сигналы от различных частей тела и органов посредством сложной системы нейронных связей и гормональных сигналов. В процессе адаптации к лишнему весу происходит изменение этих связей, меняется чувствительность рецепторов к гормонам и т. п. Как утверждает доктор Арма Шарья, вернуть систему регуляции в прежнее состояние — невозможно. Этот механизм не был запрограммирован на возврат к прежнему весу.
Т. о. самый большой вес (имеется в виду наибольшее количество жира), которого вы когда-нибудь достигали, игнорируя сигналы насыщения, питаясь слишком жирной/ сладкой/высококалорийной пищей или по другим причинам, определяет ваш новый set point. И это на ВСЮ ЖИЗНЬ. У set point нет программы на снижение.
И даже если вы снизите вес, изменив пищевое поведение и образ жизни, то угроза вернуться к самой большой отметке будет всегда висеть над вами Дамокловым мечом.
Согласитесь, звучит как приговор. Многие расстраиваются, когда узнают о необратимости set point. Если все так «безнадёжно», то зачем вообще начинать снижение веса? Это каждый решает для себя. Я же предлагаю сделать немного другие выводы.
1. Понимание того, что вернуться к прежнему set point невозможно, должно предостеречь вас от набора ещё бОльшего количества лишних килограммов. Уберите из своей головы установки — сейчас немного расслаблюсь, а потом начну снижение веса, в отпуске отъемся, потому что все включено, а потом похудею или рожу, потом буду худеть. А лучше раз и навсегда научитесь питаться правильно, соблюдая ЗАКОНЫ СТРОЙНОСТИ, во время праздников, отдыха или беременности.
2. Set point изменить невозможно, но при любом set point можно иметь здоровое, сильное, подтянутое тело, которое будет выглядеть хорошо. Сейчас появляется очень много исследований, доказывающих что снижать и набирать вес значительно хуже, чем быть в постоянном весе, пусть даже и превышающим норму.
3. Вес, в котором вы сейчас находитесь может быть не идеальный (и даже не нормальный) с точки зрения современной фитнес-культуры или общества, но он может быть оптимален именно для вас. Поэтому, не надо сравнивать себя с другими и стремиться к такой же фигуре и весу, как у подруги или кинозвезды — это не ваша фигура, и это не ваш вес. Учитесь принимать свой тип фигуры и очищайте мозг от стереотипов. Сравнивайте себя только с собой и старайтесь жить как можно более здоровой жизнью.
Улучшить фигуру действительно можно при помощи физических упражнений, но только в пределах, предусмотренных генами.
4. Необходимо очень внимательно относится к питанию детей, а особенно подростков. Прививать им культуру питания и показывать личный пример. Детям надо рассказать о теории set point, чтобы уберечь от нежелательных колебаний массы тела. Не вздумайте их перекармливать, тем более сладостями. И будьте бдительны, если заметите, что ребёнок занялся очень нездоровым похудением.
5. Во время беременности питание должно быть максимально здоровым и сбалансированным. Если в этот период набрать лишние килограммы в виде жира (к set point имеет отношение только жир), то очень большая вероятность, что set point переустановится.
6. Если нельзя переустановить set point, то можно переустановить собственные привычки и образ жизни. Практика показывает, что, соблюдая ЗАКОНЫ СТРОЙНОСТИ, можно изменять вес в значительных пределах и фиксировать его на долгие годы. Сделать это необходимо НАВСЕГДА.
Понятие нормальная, идеальная и оптимальная масса тела
Давайте приступим к вычислениям, хотя и они могут быть не совсем точными. Лучше это делать вместе с грамотным диетологом или велнес-консультантом, который задаст вам нужные вопросы и учтёт ряд параметров, которые описать в книге просто невозможно. Но всё же, постараемся максимально приблизиться к реальным цифрам.
В диетологии существует несколько определений для количественного выражения массы тела — нормальная, идеальная и оптимальная масса тела (или здоровый вес, happy weight), а также ожирение разной степени (I, II, III, IV).
Нормальная масса тела — это среднестатистическая величина веса тела в кг для большинства людей определённого роста, возраста, пола и типа телосложения. Эти нормы выводились на основании анализа параметров тела огромного количества людей во всем мире. Хочу отметить, что нормальная масса тела не должна у вас ассоциироваться с отличным здоровьем. Согласитесь, можно иметь нормальную массу тела и быть больным человеком. И наоборот.
Идеальная масса тела — отличается от нормальной в меньшую сторону. Для женщин на 10 % меньше, для мужчин на 15–20 %. Обычно такая масса тела у молодых людей (до 25 лет, максимум до 35). Для этого возраста — совершенно нормально.
Оптимальная масса тела или happy weight — определенный диапазон комфортного веса при котором вы себя отлично чувствуете (субъективные ощущения), при этом все метаболические показатели (глюкоза в крови, липидный профиль, гликолизированный гемоглобин, чувствительность к инсулину и лептину, печёночные пробы, общий анализ крови и т. п.), артериальное давление и внешний вид как у здорового человека (объективные показатели). Под понятием «внешний вид» в данном контексте имеется ввиду распределение жира в организме. Имеется ввиду соотношение талии к размеру бёдер. Чем больше у вас живот, следовательно, и количество висцерального жира, тем это опаснее для здоровья (об этом вы сможете прочитать в главе № 3).
Исследователи внимательно изучили связь значения массы тела и обхвата талии с состоянием здоровья. Выяснилось: чем больше обхват талии, тем выше риск умереть вне зависимости от массы тела. Более того, оказалось, что самый высокий уровень смертности у людей с нормальным весом, но бÓльшим обхватом талии («пивной живот»), а самая маленькая вероятность летального исхода у полных людей с относительно небольшим обхватом талии (очень характерно для женщин с фигурой «груша»).
В норме соотношение талии к бёдрам для женщин должно быть 0,7–0,8, а для мужчин 0,85-0,95. Можно ориентироваться и на размер окружности талии: для женщин — норма 80 см и ниже, для мужчин — 94 см и ниже.
Ожирение — это масса тела, значительно превышающая нормальную. Различают разные степени ожирения (I, II, III, IV степени). При ожирении превышена не просто масса тела, а процент жира. Этот излишек жира в теле, угрожает вашему здоровью, психическому состоянию и снижает качество жизни. Вы это наверняка понимаете или чувствуете.
Set point. Если представить шкалу от идеального веса до самой крайней степени ожирения, то ваш set point может находится в любой точке. Чем старше вы становитесь и чем чаще нарушаете ЗАКОНЫ СТРОЙНОСТИ, тем вероятнее, что ваш set point, будет находится ближе к правой стороне шкалы.
Как высчитать нормальную, идеальную, оптимальную массу тела? Как определить свой set point или биологически предопределённый диапазон массы тела?
1. Нормальная масса тела. Самый простой способ высчитать эту цифру можно по формуле П. Брока:
Поправка 1 — чем выше рост, тем большую цифру необходимо отнять:
• при росте до 155 см из роста (см) вычитается 95;
• при росте 155–165 см из роста (см) вычитается 100;
• при росте 166–175 см — вычитается 105;
• при росте свыше 175 см — вычитается 110.
Поправка 2 — определите к какому типу конституции вы относитесь: обхватите большим и указательным пальцами правой руки запястье левой. Если пальцы четко сомкнулись — нормостеник, если кончики пальцев не просто касаются, но их можно еще и наложить друг на друга — астеник, если не сходятся — гиперстеник.
• Астеник — отнимите от нормальной массы тела 3–5 кг;
• Гиперстеник — прибавьте к нормальной массе тела 3–5 кг;
2. Идеальная масса тела — меньше нормальной на 10 % для женщин и 15–20 % для мужчин.
3. Оптимальная масса тела. К нормальной массе тела прибавьте для мужчин на каждые 10 лет сверх 35 лет — 2,7 кг; для женщин на каждые 10 лет сверх 35 лет — 1,6 кг, за каждого ребенка — 1,1 кг.
4. Set point. На сегодняшнем этапе развития научной мысли нет точной формулы, по которой вы сможете точно определить свой диапазон массы тела. Если существует такое число килограммов, к которому вы снова и снова возвращаетесь после резких изменений в обоих направлениях, вероятнее всего, это средина вашего диапазона. Чаще всего, set point у молодых людей совпадает с нормальной, а после 35 лет с оптимальной массой тела. В любом случае ориентируйтесь на максимальный % жира, который у вас когда-либо был.
5. Если вес превышает оптимальный от 7 кг и выше, скорее всего у вас избыточная масса тела или уже ожирение (бодибилдеры не считаются). Степень ожирения можно высчитать через индекс массы тела (см. Приложение 5 «Индекс массы тела»)
Для примера, я приведу свои показатели:
Рост — 160 см, возраст 47 лет, 2-е детей, нормостеник. 160 см — 100 см + 1,6 кг + (1,1 кг х 2) = 63,8 кг
Мой нормальный вес — 60 кг, оптимальный вес — 64 кг, а реальный вес колеблется от 61 до 66 кг — это мой set point.
Итак, сделав эти вычисления, вы определились с вашим весом и вашим set point. Предлагаю сделать выводы из полученной информации:
1. Если вы счастливый обладатель нормального веса, то старайтесь его поддерживать как можно дольше. Чем старше вы будете становиться, тем вес может отклоняться в большую сторону. Это нормально. Ориентируетесь на цифры оптимального веса, но следите, чтобы вес не отклонялся более чем на 7 кг. ЗАКОНЫ СТРОЙНОСТИ, о которых вы узнаете в этой книге, помогут быть в прекрасной форме и поддерживать отличное здоровье.
2. Если ваш вес нормальный, но вы хотите немного похудеть, то ориентируйтесь на цифру идеальной массы тела. Снижать вес ниже этого показателя — очень вредно для здоровья и приведёт только к замедлению обмена веществ. Вы будете сражаться со своей физиологий, реакциями мозга, сигналами гормонов и «закалять» силу воли, а в результате только получите проблемы со здоровьем, разбалансированный обмен веществ и нарушенную психику.
3. Если ваш вес не вписывается в показатели нормального или оптимального веса, то определите ваш set point и начните стремиться к цифре нижнего диапазона массы тела. Это будет реальная цель. Организм с удовольствием распрощается с этими килограммами без ущерба для здоровья. В книге вы прочитаете, как правильно это делать.
4. Если ваш вес ниже идеальной массы тела, необходимо приложить максимум усилий, что поднять его, хотя бы к нижней границе диапазона. Особенно обращаю внимание родителей, у которых девочки-подростки. Если заметите, что ваш ребёнок имеет неестественную худобу — бейте тревогу. Чем длительнее это состояние, тем опаснее для здоровья и без помощи врача, скорее всего, вы не сможете обойтись.
5. Ещё раз обращаю внимание, на то, что лучше поддерживать постоянную массу тела, даже если она выше общепризнанных норм, чем постоянно мордовать себя жуткими диетами и нереальными нагрузками. Очень опасно для здоровья постоянно снижать, а потом набирать вес. Если вам удалось снизить вес, то приложите все усилия, чтобы его удержать НАВСЕГДА. Это означает, что необходимо менять ОБРАЗ ЖИЗНИ и приобретать новые ПРИВЫЧКИ.
Надеюсь, что смогла донести до вас идею о здоровом (оптимальном) или happy weight (комфортном) весе, когда и выглядишь нормально, и метаболические показатели в пределах нормы, и можешь себе позволить какие-нибудь вкусняшки и не голодать. О том, как важно быть собой и не сравнивать с другими. Хочу, чтобы в вашем стремлении к стройности на первом месте было здоровье, а уже потом красота, закованная в рамки социальных стандартов. Я приветствую ваше стремление стать стройнее. Но я за то, чтобы вы это делали грамотно, планомерно и комфортно. Точно предсказать насколько вы похудеете и за какой срок — невозможно. К сожалению, цифра на ваших весах не поддается планированию. Зато вы можете планировать свои ДЕЙСТВИЯ и менять свой ОБРАЗ ЖИЗНИ, чтобы иметь наименьшую допустимую массу тела (нижняя граница вашего диапазона). Пытаться этого достичь — разумно, как и что-то менять в своей жизни ради этого. Поэтому приступим к изучению ЗАКОНОВ СТРОЙНОСТИ.
Иллюзия контроля веса
Теория, согласно которой каждый отдельный человек имеет свой диапазон веса, в котором его организм работает оптимально. Диапазон колеблется в среднем от 10 до 15% от веса. Например, от 69 до 74 кг. В этом диапазоне вес может увеличиваться или уменьшается без контроля пищевого поведения в зависимости от наличия стресса, доступности пищи, дня цикла (у женщин) и иным причинам, которые могут быть и не видны нашему глазу. Попытки целенаправленно изменить свой вес, как в большую, так и меньшую сторону, как в пределах, так и за пределами этого диапазона в долгосрочной перспективе, не увенчаются успехом.
Кто отслеживает диапазон?
Новые истории изменения веса подкрепляют нашу веру в то, что мы диктуем своему телу свои условия, но это не так. Регуляцию производит отдел мозга, к которому у человека нет доступа. Он просто работает.
По каким параметрам?
Генетика. Задается генетически на 50-70%
Количество жира. Жир выступает своеобразным термостатом веса. При его снижении организм посылает сигналы о необходимости его набора, и, наоборот.
Фактическая масса тела. По некоторым исследованиям фактическая масса тела может определять как организм регулирует использование энергии.
Мышечная ткань. Обратный набор веса происходит в следующей последовательности: сначала жировая ткань, только потом мышечная. Когда организм наберет достаточно жира, то есть то количество, которое он считает достаточным, только тогда происходит набор мышечной. И к тому моменту, когда мышечная ткань будет восстановлена, вес может быть отличным от первоначального, но уже являться новой высшей границей диапазона.
Set point и представления о желаемом теле.
Увы, наш set point может отличаться от того веса, в котором нам очень нравится себя видеть в зеркале.
Можно ли изменить или "сломать" set point?
Можно. Но в сторону увеличения верхнего порога диапазона.
Во-первых, нашими усилиями при помощи намеренного диетического поведения с последующими колебаниями веса. Не имеет значение какое колебание веса, в 2 или 25 кг, важен факт изменения содержания жира в организме, на которое он будет реагировать голодом, "спасая" человека (эволюционный механизм). Чем чаще колебания веса, тем выше вероятность, верхний порог диапазона будет увеличиваться.
Во-вторых, независимо от нашего желания ввиду заболеваний / гормональных сбоев в организме. Вызванных в том числе стрессами. (Более подробно об этом чуть позже).
Многие не знают, каков их изначальный set point.
Учитывая, что многие начинают практиковать диеты и иные виды контроля веса с раннего возраста (12-15 лет), в процессе их гормонального становления их set point может быть "сломан" еще до того, как они узнают каков он без диет.
Несмотря на то, что теория еще находится в стадии исследования, она объясняет, почему организм возвращает сброшенные килограммы и почему он делает это с запасом. Почему у людей, желающих набрать вес, это не получается или получается ненадолго.
Нам приятна мысль, что мы можем контролировать свой вес, но это правда лишь отчасти. Наш контроль кратковременный, пока действуют ограничения, и еще какое-то время. А если вес поддерживается без ограничений, то, возможно, он попадает в set point. Организм слишком сложно устроен, чтобы считать, что мы знаем лучше, какой вес ему нужен.
Остановить изматывающие попытки сделать лучшую версию себя при помощи контроля питания и физической активности вы можете написав мне через Telegram SofiaVpsy или WhatsApp 89221702710